Kiedy coraz więcej decyzji podejmujemy pod wpływem obowiązków, oczekiwań innych albo lęku przed ich reakcją, może pojawić się poczucie utraty kontroli nad własnym życiem. Własne potrzeby schodzą wtedy na dalszy plan, a codzienność zaczyna przypominać realizowanie scenariusza, którego sami nie wybieraliśmy. Jak odzyskać kontrolę nad własnym życiem?
Kiedy tracisz poczucie wpływu na własne życie?
Bywa, że kolejne decyzje podporządkowujesz temu, co pilne, rozsądne albo oczekiwane przez innych. Nieraz zdarza się, że rezygnujesz z czegoś, na czym Ci zależy, albo bierzesz na siebie następne zobowiązanie, choć brakuje Ci już przestrzeni. Kiedy gromadzi się coraz więcej takich doświadczeń, może być trudno rozpoznać, które wybory rzeczywiście należą do Ciebie. W takich momentach coraz częściej pojawia się pytanie: „Jak odzyskać kontrolę nad własnym życiem, skoro wszystko dzieje się jakby obok mnie?”.
Jeśli w pierwszych, ważnych relacjach w Twoim życiu akceptacja wiązała się z dostosowaniem, unikaniem konfliktów czy dbaniem o potrzeby innych, podobny sposób funkcjonowania może zostać z Tobą w dorosłości. Mówienie „tak” przychodzi wtedy łatwiej niż odmowa, a postawienie granicy uruchamia poczucie winy lub lęk przed odrzuceniem.
Poczucie wpływu można stracić również w sytuacjach, na które rzeczywiście mamy niewielki wpływ – podczas przewlekłego stresu, trudności rodzinnych czy dużych zmian życiowych. W takich okresach szczególnie łatwo skupić całą uwagę na tym, czego nie da się zmienić.
Po czym poznasz, że za bardzo oddalasz się od siebie?
Możesz sprawnie radzić sobie z obowiązkami, podejmować decyzje i z zewnątrz wyglądać na osobę, która doskonale organizuje swoje życie, a jednocześnie coraz częściej odczuwać zmęczenie, frustrację albo trudne do wyjaśnienia niezadowolenie. Sygnałem ostrzegawczym staje się wtedy rozdźwięk między tym, jak wygląda Twoja codzienność, a tym, czego naprawdę potrzebujesz.
Sprawdź, czy rozpoznajesz u siebie któreś z tych doświadczeń:
- często robisz coś dlatego, że tak trzeba, choć wcale tego nie chcesz,
- trudno Ci odpowiedzieć na pytanie, czego potrzebujesz lub na czym Ci zależy,
- automatycznie zgadzasz się na prośby, a dopiero później czujesz złość lub żal,
- własne plany regularnie odkładasz, gdy pojawiają się potrzeby innych,
- odpoczynek lub odmowa wywołują poczucie winy,
- przed ważną decyzją bardziej zastanawiasz się nad reakcją innych niż nad własnym zdaniem,
- masz poczucie, że większość dnia jedynie reagujesz na kolejne zadania i oczekiwania.
Kilka takich sygnałów może być dobrym powodem, by sprawdzić, gdzie w codzienności zaczęło brakować miejsca dla Ciebie. Szczególnie wiele mówi złość pojawiająca się po kolejnej zgodzie wbrew sobie – nieraz to właśnie ona informuje, że Twoja granica została przekroczona.
Od kontroli do sprawczości – czego naprawdę potrzebujesz?
Pełna kontrola nad życiem pozostaje poza naszym zasięgiem. Nie wybieramy zachowania innych ludzi, wszystkich wydarzeń ani tego, jakie emocje pojawią się w odpowiedzi na trudną sytuację. Próba kontrolowania każdego z tych obszarów może wręcz zwiększać napięcie i bezradność.
Znacznie więcej daje skupienie się na sprawczości. Oznacza ona świadomość, że nawet przy ograniczonych możliwościach nadal możesz podejmować decyzje dotyczące siebie – wyznaczać granice, prosić o wsparcie, rezygnować z części zobowiązań czy decydować, komu i czemu poświęcasz swoją energię.
Pomocne może być proste ćwiczenie. Podziel kartkę na dwie części i zapisz:
- Mam wpływ: tu możesz wymienić np. własne decyzje, sposób komunikowania potrzeb, granice, proszenie o pomoc, sposób wykorzystania wolnego czasu.
- Nie mam wpływu: reakcje innych, ich opinie i emocje, przeszłość, część okoliczności zewnętrznych.
Sprawdź później, której części poświęcasz więcej uwagi. Jeśli większość energii pochłania przewidywanie cudzych reakcji lub próba zmienienia tego, czego zmienić nie możesz, łatwo stracić z oczu dostępne możliwości działania. Sprawczość zaczyna się właśnie tam – w obszarze, w którym Twój wybór rzeczywiście może coś zmienić.
Jak krok po kroku odzyskiwać wpływ?
Gdy przez długi czas dostosowujesz się do innych, pytanie „czego chcę?” może początkowo wywoływać pustkę. Dlatego dobrze zacząć od niewielkich decyzji. Wybór sposobu spędzenia wolnego wieczoru, odmowa kolejnego zobowiązania czy poproszenie bliskiej osoby o pomoc mogą wydawać się drobiazgami. W praktyce uczą, że Twoje potrzeby również mogą mieć miejsce w relacji.
Przez kilka dni spróbuj obserwować sytuacje, w których podejmujesz decyzje automatycznie:
- zatrzymaj się przed odpowiedzią – nie musisz od razu zgadzać się na każdą prośbę. „Dam Ci znać później” daje czas, żeby sprawdzić własną reakcję;
- zauważ sygnały z ciała – napięcie w brzuchu, zaciśnięta szczęka czy nagły niepokój mogą podpowiadać, że zgadzasz się na coś wbrew sobie;
- zadaj sobie pytanie: „co wybrałbym bez obawy przed cudzą reakcją?” – odpowiedź może pokazać, gdzie kończy się Twoja potrzeba, a zaczyna dostosowanie;
- wybierz jeden obszar do zmiany – zamiast przebudowywać całe życie, zacznij od czasu wolnego, podziału obowiązków albo sposobu komunikowania granic;
- obserwuj, co dzieje się po odmowie – zwróć uwagę zarówno na reakcję drugiej osoby, jak i na własne emocje. Poczucie winy czy napięcie mogą się pojawić, choć Twoja granica była uzasadniona.
Z czasem takie małe decyzje tworzą nowe doświadczenie: mogę mieć własne zdanie, odmówić, czegoś potrzebować i nadal pozostawać w relacji z innymi. Właśnie na takich doświadczeniach stopniowo buduje się poczucie sprawczości, w raz z nim odpowiedź na pytanie, jak odzyskać kontrolę nad własnym życiem, przestaje być jedynie teorią, a zaczyna wynikać z codziennych, małych wyborów.
Co zrobić z poczuciem winy, gdy zaczynasz wybierać siebie?
Zmiana dotychczasowych zasad w relacjach może wywołać sporo emocji. Jeśli inni przyzwyczaili się, że zawsze pomagasz, ustępujesz albo jesteś dostępny, Twoje pierwsze odmowy mogą spotkać się ze zdziwieniem, rozczarowaniem czy złością. Także Ty możesz poczuć się z nimi nieswojo.
Poczucie winy w takich momentach łatwo potraktować jak dowód, że zachowujesz się egoistycznie. Lepiej sprawdzić, co właściwie je uruchomiło. Czy rzeczywiście kogoś skrzywdziłeś? A może po prostu zrobiłeś coś, na co wcześniej sobie nie pozwalałeś – odmówiłeś, poprosiłeś o zmianę, wyraziłeś inne zdanie?
Z czasem można oswoić się z tym, że dbanie o siebie nie zawsze spotka się z aprobatą. Druga osoba może być niezadowolona z Twojej decyzji, a Ty nadal możesz przy niej pozostać. Właśnie takie sytuacje pomagają budować relacje, w których jest miejsce zarówno na bliskość, jak i odrębność.
Jak psychoterapia pomaga odzyskać poczucie sprawczości?
W psychoterapii można przyjrzeć się sytuacjom, w których tracisz kontakt z własnymi potrzebami i zaczynasz automatycznie dostosowywać się do innych. W podejściu Gestalt i psychoterapii relacyjnej szczególne znaczenie ma to, co wydarza się w kontakcie z drugim człowiekiem:
- Czy łatwo mówisz o swoim zdaniu?
- Co czujesz, kiedy ktoś się z Tobą nie zgadza?
- Jak reagujesz, gdy potrzebujesz odmówić albo poprosić o coś dla siebie?
Podobne wzorce często ujawniają się także w relacji terapeutycznej, dzięki czemu można je wspólnie zauważać i rozumieć.
Ważnym źródłem informacji jest ciało. Zaciśnięte gardło przed odmową, napięcie brzucha podczas konfliktu czy odruchowe wycofanie mogą pojawić się szybciej niż świadoma refleksja. Praca z tymi reakcjami pomaga odzyskiwać kontakt ze sobą i rozpoznawać własne granice.
Relacja terapeutyczna daje też możliwość stopniowego budowania nowych doświadczeń. Możesz mówić o swoich potrzebach, przeżywać różnice zdań i sprawdzać, że pozostawanie sobą nie musi oznaczać utraty więzi. Z czasem większa swoboda może pojawiać się również w relacjach poza gabinetem.
Twoje życie może mieć więcej miejsca na Ciebie
Odzyskiwanie wpływu odbywa się poprzez kolejne decyzje, w których bierzesz pod uwagę także siebie. Jednego dnia będzie to odmowa, innym razem prośba o pomoc, odpoczynek bez tłumaczenia się albo wybór czegoś, czego naprawdę chcesz.
Nie wszystko da się kontrolować. Nadal jednak możesz decydować, jak chcesz być w relacjach, gdzie przebiegają Twoje granice i na co przeznaczasz swoją energię. Im częściej dajesz sobie prawo do takich wyborów, tym bardziej Twoje życie zaczyna być naprawdę Twoje.
